Je caloriebehoefte berekenen doe je zo

Wil je vet verliezen, maar weet je niet precies hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om jouw doel te bereiken? Het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte is een cruciale eerste stap. In dit blog leggen we uit hoe je dit kunt doen en hoe je jouw doelgericht voedingsplan kunt samenstellen. Daarnaast presenteren we een handige tool waarmee je in een paar klikken jouw calorie- en macrobehoeften kunt berekenen!

Waarom Calorieën Berekenen Belangrijk Is

Vetverlies draait om een calorietekort: je eet minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om energie te halen uit opgeslagen vet. Dit is echter een balans: een tekort dat te groot is, kan leiden tot spierverlies en verminderde energie. Een te klein tekort kan vetverlies vertragen. Daarom is het belangrijk om precies te weten hoeveel calorieën je nodig hebt.

Gebruik onze Gratis Caloriebehoefte calculator

Het handmatig berekenen van je caloriebehoefte kan ingewikkeld zijn. Gelukkig hebben wij een eenvoudige en gratis caloriecalculator ontwikkeld die je hier kunt vinden.

Wat bepaalt je caloriebehoefte?

Je caloriebehoefte berekenen doe je aan de hand van een aantal factoren die de grootste impact hebben hierop. Daarnaast is er ook een aantal factoren dat heel moeilijk te meten is en waar je geen volledige controle over hebt. Gelukkig is de impact van deze laatste vrij klein. Je caloriebehoefte wordt vooral bepaald door:

Je lichaamsmassa. Je lichaamsmassa, en vooral je spiermassa is dé bepalende factor voor je caloriebehoefte. Dat komt omdat elke cel in je lichaam energie verbruikt. Hoe meer lichaamsmassa je hebt, hoe meer je dus verbruikt.
Je lichaamssamenstelling. Je organen, botten en hersenen zijn meestal in een normale proportie ten opzichte van je lengte. De spiermassa en vetmassa kan individueel nogal verschillen. Spierweefsel is heel “duur” materiaal in energietermen. Het kost je lichaam heel wat energie om dit weefsel elke dag te onderhouden. Vetmassa is ook actief weefsel dat bijvoorbeeld belangrijk is bij de productie van hormonen. Maar het verbruikt ongeveer slechts een kwart ten opzichte van je spiermassa.
Je leeftijd. Als je ouder wordt daalt de metabolische activiteit van je cellen. Dat is de voornaamste reden waarom je bijvoorbeeld minder snel herstelt van een workout of een avondje stappen. De celactiviteit in het hele lichaam, en dus ook het energieverbruik, daalt elk jaar een beetje.
Je geslacht. Het geslacht op zich heeft geen enorme impact. Het effect is vooral toe te schrijven aan het feit dat mannen meer spierweefsel hebben dan vrouwen. Vrouwen slaan van nature meer vet op, op hun billen en borsten. De referentie- of streefwaarde voor het vetpercentage bij mannen is 15%, bij vrouwen is dat 25%. Gemiddeld verbruiken mannen tot wel 25% meer energie dan vrouwen.
Beweging. Het basismetabolisme staat in voor ongeveer 70% van je totale verbruik. Dat wil zeggen dat 30% van je totale verbruik bepaald wordt door beweging en sport. Met andere woorden: als je niet beweegt, verbruik je misschien wel 30% minder dan je sportieve partner. En als je dan dezelfde hoeveelheid eten opschept, dan komen de kilo’s er snel aan.

Andere factoren. De belangrijkste factoren zijn hierboven opgesomd. Maar er zijn nog tal van andere factoren die je energieverbruik elke dag, en soms wel elke uur van de dag doen variëren. De invloed hiervan is echter kleiner en daarom worden ze niet meegenomen in de berekeningen. Het is ook praktisch niet mogelijk om met elke factor rekening te houden.

Enkele van deze factoren zijn het verteren van je maaltijd, de omgevingstemperatuur, stress, infecties en ziekte. En ook gewoon individuele genetische verschillen. Zo zie je maar, ieder mens is uniek.

Handmatig berekenen van jouw dagelijkse caloriebehoefte

Dit doe je met de Harris en Benedict formule. Deze formule maakt gebruik van factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht en lengte om je BMR te schatten. De formule ziet er als volgt uit:

Voor mannen:

BMR=88,362+(13,397×gewicht in kg)+(4,799×hoogte in cm)−(5,677×leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:

BMR=447,593+(9,247×gewicht in kg)+(3,098×hoogte in cm)−(4,330×leeftijd in jaren)

Hoe gebruik je deze formule?

De uitkomst uit deze formule is je BMR (basaal metabolisme). Vervolgens vermenigvuldig je dit met een van de 5 niveaus hieronder:

Sedentair (weinig of geen oefening): BMR x 1.2
Licht actief (lichte oefening/sport 1-3 dagen/week): BMR x 1.375
Gematigd actief (matige oefening/sport 3-5 dagen/week): BMR x 1.55
Zeer actief (zware oefening/sport 6-7 dagen per week): BMR x 1.725
Extra actief (heel zware oefening/fysieke baan): BMR x 1.9

Voorbeeld:

Mijn BMR is ongeveer 2018kcal, deze vermenigvuldig ik met 1.55 (gematigd actief). Mijn dagelijkse caloriebehoefte is ongeveer 3129kcal. Dit is het aantal calorieën dat ik dagelijks nodig heb om op gewicht te blijven. Wanneer jij als doel hebt om vet te verliezen dan trek je hier 500kcal per dag af. Probeer je juist aan te komen in spiermassa, dan tel je er 200kcal per dag bij.

Hoeveel calorieën per maaltijd?

Dan is er nog de vraag: hoeveel calorieën moet ik per maaltijd eten? Goed nieuws, dat mag je helemaal zelf weten. Als je weet hoeveel calorieën je per dag wilt eten, maakt het eigenlijk weinig uit hoe je dat verdeelt over de dag. Als het totale aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt maar (ongeveer) gelijk is aan het aantal calorieën dat je verbrandt.

Sommige mensen vinden het prettig om drie grotere maaltijden op de dag te eten, zodat ze echt een stevig bord vol in hun maag hebben. Of misschien ben je wel geïnteresseerd in intermittent fasting? Anderen eten liever wat meer kleinere maaltijden. Dat kan een uitkomst zijn voor mensen die anders tussendoor veel trek hebben en (te) veel snacken of voor mensen die een kleine eetlust hebben en met drie maaltijden per dag niet genoeg calorieën binnen kunnen krijgen.

Neem rustig de tijd om te ontdekken wat voor jou het beste werkt: probeer verschillende eetschema’s uit en kijk wat je het makkelijkst vol kunt houden. Dat is immers het belangrijkste om op lange termijn op gewicht te blijven!